Le saviez-vous ?
- La Chine produit plus de 80 % de la récolte mondiale d’épinards.
- Botaniquement, les feuilles d’épinard sont classées comme des akènes (baies).
- Popeye le marin a popularisé l’épinard dans les années 1930.
Légumes
Légumes à feuilles
Épinard
L’épinard est une feuille verte riche en nutriments, prisée pour sa saveur douce et sa grande polyvalence. Riche en vitamines A, K et en minéraux comme le manganèse et le calcium, il soutient la santé générale. Utilisé frais ou cuit, l’épinard se prête aux salades, sautés, smoothies, et plus encore.
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Valeurs nutritionnelles détaillées
Section intitulée « Valeurs nutritionnelles détaillées »Valeurs pour une tasse d’épinard cru (~30 g) :
| Calories | 7 kcal |
| Protéines | 0,9 g |
| Glucides | 1,1 g |
| dont sucres | 0,1 g |
| Fibres | 0,7 g |
| Lipides | 0,1 g |
Vitamines et minéraux
Vitamines principales
Minéraux principaux et oligo-éléments
Les valeurs nutritionnelles peuvent varier selon la variété, la maturité et les conditions de pousse.
Comment savoir si des épinards sont mûrs
Section intitulée « Comment savoir si sont mûrs »
Parfaitement mûr
Feuilles vert foncé éclatant, tiges tendres et arôme frais terreux.
Comment reconnaître ce stade :
- Couleur vert profond uniforme
- Feuilles souples et légèrement brillantes
- Parfum frais et terreux
- Tiges se cassant net sans filasse
- Absence de jaunissement ou de flétrissement
Conseils pour les produits parfaitement mûrs
Utilisez l’épinard mûr sous 2–3 jours ; conservez au réfrigérateur pour conserver son croquant.
Exemples de variétés
Section intitulée « Exemples de variétés »Savoy
Feuilles croustillantes, vert foncé et fripées.
Flat-Leaf
Feuilles lisses et larges — plus faciles à nettoyer, idéales en cuisine.
Semi-Savoy
Feuilles modérément fripées — équilibre entre saveur et facilité.
Malabar
Épinard grimpant thermorésistant avec feuilles brillantes.
Comment choisir des épinards
Section intitulée « Comment choisir »Pour choisir des épinards de qualité au supermarché ou au marché :
- Optez pour des bottes à feuilles vert vif et uniformes
- Évitez les feuilles aux bords jaunes ou tâchées
- Recherchez des tiges croquantes sans filasse
- Vérifiez un parfum frais et terreux
- Privilégiez l’épinard jeune pour les salades, le mature pour la cuisson
Comment conserver des épinards
Section intitulée « Comment conserver »Réfrigérez l’épinard non lavé dans un sac perforé ou un contenant au réfrigérateur, tapissé de papier absorbant pour éliminer l’excès d’humidité; utilisez sous 2–3 jours. Pour une conservation plus longue, blanchissez les feuilles, séchez-les et congelez dans des sacs hermétiques.
Comment faire mûrir des épinards
Section intitulée « Comment faire mûrir »Techniques pour redonner du croquant à l’épinard flétri :
- Trempez les feuilles 5–10 minutes dans de l’eau glacée pour restaurer le croquant
- Coupez et recoupez les tiges sous l’eau avant le trempage
- Égouttez doucement avec une essoreuse à salade ou tamponnez les feuilles
- Conservez au réfrigérateur enveloppé dans du papier humide pour maintenir l’humidité
- Consommez quelques heures après la remise en forme pour une texture optimale
Bienfaits santé des épinards
Section intitulée « Bienfaits santé »- Source puissante d’antioxydants (lutéine, zéaxanthine) pour la santé oculaire
- Riche en fer, soutenant la fonction des globules rouges
- Haute teneur en vitamine K pour la solidité osseuse et la coagulation
- Excellente source de folate, il favorise la synthèse de l’ADN et la santé pendant la grossesse
- Le magnésium favorise la fonction musculaire et nerveuse
Origine des épinards
Section intitulée « Origine »L’épinard est originaire de la Perse ancienne (actuel Iran et régions voisines) et s’est répandu en Chine au VIIᵉ siècle. Introduit en Europe par les Maures, il est devenu populaire en Méditerranée. Arrivé en Amérique du Nord au XVIᵉ siècle, il est désormais cultivé dans le monde entier en climats tempérés.
Régions d'origine
- Perse (Iran moderne)
- Chine (premières cultures)
- Europe méditerranéenne
- Amérique du Nord (jardins coloniaux)
Cuisiner des épinards selon leur maturité
Section intitulée « Cuisiner selon leur maturité »Non mûr
- Omelette aux herbes et épinards
- Trempettes au pesto d’épinards
- Salade de nouilles froide aux épinards
Parfaitement mûr
- Gratin d’épinard à la crème
- Spanakopita (tarte aux épinards)
- Quiche aux épinards et feta
Trop mûr
- Curry d’épinard et pois chiches
- Coquilles farcies à la ricotta et épinards
- Gratin de pommes de terre et épinards
Foire aux questions
Section intitulée « Foire aux questions »Avertissements et précautions
Section intitulée « Avertissements et précautions »- Lavez soigneusement — l’épinard peut abriter des bactéries présentes dans le sol comme E. coli.
- Consommez modérément en cas de risque de calculs rénaux (oxalates).
- Évitez la cuisson avec des produits laitiers riches en graisses pour garder les calories basses.
- Jetez les feuilles visqueuses ou malodorantes.
- Conservez au réfrigérateur — la température ambiante accélère la détérioration.
Ne pas confondre avec
Feuille verte à tiges épaisses et goût légèrement terreux.
Feuilles plus coriaces avec une pointe d’amertume, idéal pour les plats consistants.
Verdure acidulée au goût citronné, différente de la douceur de l’épinard.